5 Olahraga Terbaik Usia 40+ Agar Sehat, Bugar & Awet Muda

Memasuki usia empat puluh tahun merupakan momen yang tepat untuk mencermati kondisi kehidupan Anda secara menyeluruh. Ini mencakup aspek fisik, mental, dan spiritual, yang semuanya memerlukan perhatian khusus untuk menjaga kualitas hidup optimal. Seiring bertambahnya usia, tubuh kita mengalami perubahan signifikan, termasuk penurunan kemampuan untuk mentoleransi tingkat intensitas latihan yang sama seperti saat muda. Isabel Smith, MS, RD, CDN, seorang ahli diet terdaftar dan pendiri Isabel Smith Nutrition, menjelaskan kepada Eatthis.com bahwa penting untuk menyesuaikan rutinitas kebugaran Anda. Dengan memilih jenis olahraga yang tepat, Anda dapat merasa lebih baik dan mempertahankan tingkat energi yang tinggi.

Oleh karena itu, sangat krusial untuk memilih olahraga yang sesuai dengan perubahan tubuh dan kebutuhan di usia 40 tahun. Berikut adalah 5 jenis olahraga yang sangat direkomendasikan untuk usia 40 tahun guna mendukung kesehatan dan kebugaran Anda:

1. Latihan Kardio untuk Menjaga Otot Jantung

Seberapa sering Anda melakukan latihan kardio? Ketika Anda mencapai usia 40 tahun, mengambil langkah proaktif untuk menjaga kesehatan jantung adalah sebuah keharusan. Disarankan untuk melakukan setidaknya 150 menit latihan pemompaan jantung dengan intensitas sedang setiap minggu. Latihan kardio, seperti jalan kaki, zumba, jogging, jalan cepat, dan bersepeda, sangat efektif untuk memompa jantung dan menjaga kekuatan otot jantung.

Dikutip dari Greatist.com, latihan kardio terbukti dapat meningkatkan kesehatan jantung secara signifikan dengan menurunkan kadar kolesterol dan mengurangi risiko penyakit jantung. Aktivitas ini membantu darah bergerak lebih efisien ke seluruh tubuh, sekaligus memperkuat kinerja jantung secara keseluruhan.

2. Plank Memberi Kekuatan Inti dan Melatih Seluruh Tubuh

Perubahan rasio lemak tubuh terhadap otot seringkali menjadi tantangan bagi seseorang yang berusia 40 tahun, membuat pembangunan dan pemeliharaan massa otot menjadi lebih sulit. Plank hadir sebagai solusi ideal karena dapat memberikan kekuatan inti, stabilitas, dan melatih seluruh tubuh secara efektif. Gerakan ini melibatkan berbagai otot sekaligus, menjadikannya latihan yang sangat efisien.

Dirilis dari Realsimple.com, plank menargetkan otot glutes dan paha depan yang berperan penting dalam dorongan dan membantu Anda bergerak dengan nyaman dalam aktivitas sehari-hari maupun saat berolahraga. Plank adalah salah satu latihan terbaik untuk memperkuat inti dan tulang belakang, melibatkan semua otot tubuh dari bahu hingga jari kaki. Untuk mendapatkan manfaat maksimal, cobalah melakukan plank tiga kali seminggu.

3. Squat Memperkuat Tubuh Bagian Bawah

Bagi Anda yang telah memasuki usia 40 tahun, latihan squat merupakan pilihan yang sangat baik. Jenis olahraga ini mampu meningkatkan kekuatan otot dan memperkuat tubuh bagian bawah, khususnya menargetkan otot glutes dan paha depan. Bahkan, squat terbukti lebih efektif dalam mengurangi risiko radang sendi atau arthritis, masalah umum di usia ini.

Dilansir dari Livescience.com, squat dianggap sebagai salah satu dari lima pola gerakan utama yang kita gunakan sepanjang kehidupan sehari-hari, yaitu gerakan membungkuk dan mengangkat. Penting untuk memiliki kebugaran dan kekuatan otot yang memadai untuk melakukan squat secara benar dalam aktivitas sehari-hari. Selain itu, squat juga dapat membantu meningkatkan kepadatan mineral tulang dan fleksibilitas tubuh. Mengingat tendon, otot, dan ligamen cenderung menjadi kurang elastis seiring bertambahnya usia, mulailah berlatih squat secara teratur untuk menjaga kelenturan dan kekuatan.

4. Tenis Mengurangi Risiko Osteoporosis

Osteoporosis, kondisi di mana pembentukan tulang baru tidak dapat mengimbangi kerusakan tulang lama sehingga tulang menjadi lebih mudah patah, seringkali meningkat risikonya seiring bertambahnya usia. Olahraga tenis bisa menjadi pilihan tepat untuk mengurangi risiko osteoporosis dan memperkuat kekuatan tulang Anda. Gerakan dinamis dalam tenis, seperti mengayun dan meraih, sangat baik untuk meningkatkan jangkauan gerak.

Ahli kinesiologi dan spesialis gerakan fungsional, Marian Barnick, mengatakan kepada Verywellfit.com bahwa peregangan dinamis ini melumasi sendi serta memperkuat otot dan tendon. Tenis dapat dimainkan sebagai olahraga kompetitif atau kegiatan rekreasi bersama teman dan keluarga, menjadikannya pilihan yang menyenangkan untuk menjaga kesehatan, kebugaran, dan kekuatan. Bermain tenis tunggal selama satu jam bahkan dapat membakar sekitar 600 kalori untuk pria dan 420 kalori untuk wanita.

5. Yoga: Program Lengkap untuk Keseimbangan Hidup

Setelah berusia empat dekade, apa yang sebaiknya Anda lakukan untuk menjaga kesejahteraan diri? Yoga adalah pilihan olahraga yang sangat direkomendasikan karena kemampuannya melawan kecemasan dan depresi, serta meningkatkan neurotransmiter pengatur suasana hati. Gerakan-gerakan tertentu dalam yoga dapat menjadi alat yang ampuh untuk menjaga kesehatan tubuh dan pikiran. Tujuan utama melakukan yoga di usia 40 tahun adalah untuk membangun kekuatan, kesadaran, dan harmoni dalam pikiran maupun tubuh.

Ingrid Yang, M.D., seorang dokter penyakit dalam bersertifikat dewan dan guru yoga terdaftar di San Diego, memaparkan kepada Self bahwa yoga lebih dari sekadar latihan fisik; ia adalah program lengkap tentang bagaimana menjalani hidup. Yoga mengacu pada penyatuan tubuh dan pikiran Anda. Dengan teknik relaksasi yang terintegrasi dalam yoga, Anda bisa mengurangi rasa sakit kronis seperti nyeri punggung bawah, radang sendi, dan sakit kepala. Manfaat fisik lainnya termasuk peningkatan fleksibilitas dan energi. Yoga sangat cocok diterapkan bagi siapa pun yang ingin melakukan latihan berbasis keselarasan dan mencari ketenangan batin.

Itulah kelima jenis olahraga yang sangat bermanfaat untuk usia 40 tahun dan membantu menjaga kebugaran serta kesehatan Anda secara menyeluruh. Yuk, mulai luangkan waktu untuk berolahraga secara teratur!