Jangan Lengah! 7 Bahaya Pendinginan yang Sering Diabaikan Setelah Olahraga

Olahraga rutin merupakan pilar penting untuk menjaga kesehatan tubuh secara menyeluruh. Namun, sering kali dilupakan bahwa mengakhiri sesi latihan dengan pendinginan sama vitalnya dengan fase pemanasan. Meski kelelahan mungkin mendorong Anda untuk segera duduk atau berbaring setelah latihan intens, meluangkan beberapa menit untuk mendinginkan diri adalah langkah krusial yang tidak boleh dilewatkan.

Tujuan utama pendinginan setelah olahraga adalah untuk secara bertahap mengembalikan detak jantung dan tekanan darah ke tingkat normal, yaitu kondisi sebelum Anda memulai latihan. Selama berolahraga, jantung memompa darah jauh lebih cepat dari biasanya. Oleh karena itu, sangat penting untuk meredakan intensitas ini secara perlahan, bukan dengan menghentikan semua gerakan secara tiba-tiba. Selain itu, pendinginan juga berperan penting dalam mengatur aliran darah ke seluruh tubuh.

Sebaliknya, mengabaikan fase pendinginan dapat mengurangi manfaat dari sesi olahraga Anda, bahkan berpotensi memicu berbagai risiko kesehatan yang serius. Lantas, apa saja bahaya yang mengintai jika Anda tidak melakukan pendinginan setelah berolahraga?

1. Aritmia Jantung

Menghentikan aktivitas fisik secara mendadak setelah berolahraga tidaklah baik bagi kesehatan jantung dan pembuluh darah. Faktanya, risiko terjadinya aritmia jantung –gangguan irama detak jantung– cenderung meningkat pasca-latihan. Meskipun aritmia bisa jadi tidak berbahaya, kondisi ini dapat meningkatkan risiko stroke atau gagal jantung. Pendinginan setelah olahraga berperan krusial dalam mencegah aritmia. Contohnya, jika Anda sedang berlari, kurangi kecepatan langkah secara bertahap hingga Anda berjalan kaki, dan akhirnya berhenti sepenuhnya.

2. Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS)

DOMS adalah rasa nyeri otot yang biasanya muncul sekitar 24 hingga 48 jam setelah latihan, disebabkan oleh robekan mikro pada serat otot. Kondisi ini adalah bagian normal dari adaptasi tubuh terhadap latihan, terutama pada latihan ketahanan atau saat mencoba jenis latihan baru. Kendati demikian, DOMS bisa sangat tidak nyaman dan bahkan mengganggu jadwal olahraga Anda berikutnya.

DOMS yang bertahan lebih dari dua hari juga bisa menjadi indikasi overtraining, penyakit, atau cedera yang lebih serius. Dengan melakukan pendinginan setelah olahraga, Anda dapat membantu mengurangi efek DOMS melalui peningkatan sirkulasi darah dan pembuangan produk limbah berbahaya yang menumpuk di otot-otot yang baru saja bekerja keras.

9 Gerakan Peregangan Ini Bantu Pemulihan Tubuh setelah Lari

3. Penggumpalan Darah

Anda juga berisiko mengalami penggumpalan darah jika melewatkan sesi pendinginan. Berhenti berolahraga secara tiba-tiba akan menyebabkan otot berhenti berkontraksi dengan kuat secara mendadak. Hal ini berdampak negatif pada jantung dan otak, karena darah dapat menggenang di ekstremitas bawah dan tidak dapat dipompa kembali ke seluruh tubuh sebagaimana mestinya. Akibatnya, Anda mungkin merasa pusing dan bahkan bisa pingsan.

4. Pusing

Selama berolahraga, pembuluh darah di tungkai dan kaki melebar untuk memungkinkan lebih banyak darah mengalir ke area tersebut. Jantung juga memompa darah lebih cepat. Berhenti mendadak akan menyebabkan detak jantung melambat drastis, dan darah akan berkumpul di tungkai serta kaki.

Fenomena ini dapat memicu rasa pusing, pingsan, dan penyempitan pembuluh darah menuju jantung, sebuah kondisi yang patut diwaspadai, terutama bagi penderita penyakit jantung. Pendinginan sangat penting dilakukan setelah melakukan jenis olahraga apa pun, namun menjadi jauh lebih krusial setelah sesi latihan yang berat atau intens.

5. Meningkatkan Risiko Cedera

Banyak faktor dalam olahraga yang dapat membuat Anda rentan terhadap cedera, salah satunya adalah mengabaikan fase pendinginan. Pendinginan dapat membantu mengendurkan tekanan berulang yang Anda berikan pada otot, tulang rawan, dan saraf. Proses ini juga bekerja untuk menyembuhkan mikro-trauma yang disebabkan oleh aktivitas fisik, seperti selama sesi angkat beban yang intens.

Anda sangat disarankan untuk berfokus pada peregangan serat otot yang telah mengalami ketegangan selama latihan fisik, demi mencapai rentang gerak penuh. Aktivitas seperti peregangan, foam rolling, dan latihan mobilitas adalah beberapa strategi pemulihan yang sangat baik untuk mengurangi risiko cedera dan meningkatkan fleksibilitas.

6. Pandangan Kabur

Menurut beberapa studi, individu yang baru mulai berolahraga atau memiliki kondisi kesehatan bawaan tertentu mungkin mengalami pusing, atau bahkan penglihatan kabur, jika mereka tiba-tiba menghentikan olahraga tanpa membiarkan tubuh kembali ke keadaan normal sebelum latihan.

7. Perasaan Tidak Enak Badan (Mual atau Pingsan)

Olahraga meningkatkan detak jantung Anda untuk jangka waktu tertentu. Meskipun melancarkan aliran darah itu sangat baik, pada akhir sesi, penting untuk mengembalikan detak jantung ke tingkat normal secara bertahap. Setelah selesai berolahraga, jantung masih berdetak lebih cepat dari biasanya, suhu tubuh lebih tinggi, dan pembuluh darah melebar. Jika Anda berhenti terlalu cepat, Anda mungkin akan merasa mual atau bahkan pingsan. Pendinginan setelah olahraga memungkinkan detak jantung berkurang secara bertahap, menghindari gejala tidak menyenangkan ini.

Setelah memahami berbagai risiko yang dapat timbul akibat melewatkan pendinginan setelah berolahraga, jangan lagi mengabaikan fase penting ini. Luangkan waktu 5 hingga 10 menit untuk melakukan pendinginan guna mengendurkan otot-otot Anda. Pendinginan juga dapat meningkatkan relaksasi serta mempersiapkan tubuh dan pikiran Anda untuk aktivitas non-fisik berikutnya.

Panduan Stretching: Jenis, Manfaat, dan Kapan Perlu Dilakukan

Referensi

Olsen, O. A., Sjøhaug, M. K. J., et al. (2012). “The Effect of Warm-Up and Cool-Down Exercise on Delayed Onset Muscle Soreness in the Quadriceps Muscle: a Randomized Controlled Trial.” Journal of Human Kinetics, 35(1), 59–68. https://doi.org/10.2478/v10078-012-0079-4.

“Why Warming Up and Cooling Down is Important.” Tri-City Medical Center. Diakses pada Mei 2024.

“Why You Should Never Skip Your Post-Workout Cool-Down.” Shape. Diakses pada Mei 2024.

Van Hooren, B., & Peake, J. M. (2018). “Do we need a Cool-Down after Exercise? A narrative review of the psychophysiological effects and the effects on performance, injuries and the Long-Term adaptive response.” Sports Medicine, 48(7), 1575–1595. https://doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2.

Herbert, R. D., De Noronha, M., et al. “Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise.” Cochrane Library. https://doi.org/10.1002/14651858.cd004577.pub3.

• Pendinginan setelah olahraga membantu meredakan detak jantung dan tekanan darah secara bertahap ke tingkat normal.
• Melakukan pendinginan mencegah berbagai risiko kesehatan seperti aritmia, Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS), penggumpalan darah, pusing, dan pingsan.
• Selain manfaat fisik, pendinginan juga membantu mengendurkan otot, meningkatkan relaksasi, dan mempersiapkan tubuh serta pikiran untuk transisi ke aktivitas non-fisik selanjutnya.