Jet Lag: Penyebab, Gejala, dan Cara Mengatasinya dengan Ampuh!

Perjalanan menggunakan pesawat, terutama dalam penerbangan jarak jauh, seringkali membawa serta tantangan yang dikenal sebagai jet lag. Kondisi ini bukan sekadar ketidaknyamanan biasa; ia mampu mengganggu kenyamanan dan bahkan merusak agenda perjalanan yang telah disusun rapi. Fenomena jet lag sendiri memicu banyak pertanyaan: bagaimana prosesnya terjadi, dan faktor-faktor apa saja yang berperan dalam memicu atau memperparah kondisi ini?

Bagi mereka yang kerap melakoni perjalanan jauh, baik untuk keperluan hobi maupun tuntutan pekerjaan, jet lag adalah pengalaman yang sangat lazim. Meskipun tidak tergolong membahayakan, dampaknya terasa signifikan, terutama saat Anda baru tiba di tempat tujuan. Efek jet lag meliputi rasa lelah berlebihan, gangguan tidur, dan penurunan konsentrasi yang semuanya berpotensi mengacaukan kondisi tubuh dan jadwal yang sudah direncanakan.

Menariknya, ada juga sebagian orang, terutama anak-anak, yang relatif kebal terhadap dampak jet lag. Mereka cenderung lebih mudah beradaptasi dengan zona waktu baru, menunjukkan bahwa respons tubuh terhadap perubahan ini bisa sangat bervariasi.

Gejala Jet Lag

Saat melintasi zona waktu, tubuh secara alami akan beradaptasi dengan lingkungan baru, namun proses ini tidak instan. Gejala jet lag dapat diibaratkan sebagai “masa transisi” yang terjadi ketika tubuh berjuang untuk menyesuaikan diri dengan ritme baru. Menurut lansiran dari Cleveland Clinic, jet lag dapat menimbulkan berbagai gejala, di antaranya:

• Sulit tidur di malam hari (insomnia)
• Mengantuk di siang hari
• Sakit kepala
• Sulit berkonsentrasi atau merasa kurang fokus
• Kelelahan yang berlebihan
• Merasa “tidak enak badan” atau seperti bukan diri sendiri
• Gangguan pencernaan
• Perubahan suasana hati, seperti mudah tersinggung.

Penting untuk dipahami bahwa pengalaman jet lag bisa berbeda pada setiap individu. Namun, secara umum, intensitas gejala jet lag akan meningkat seiring dengan semakin jauhnya jarak dan banyaknya zona waktu yang dilintasi. Semakin besar penyesuaian yang harus dilakukan oleh jam biologis tubuh, semakin terasa dampaknya.

Penyebab dan Faktor yang Memengaruhi Jet Lag

Jet lag pada dasarnya merupakan manifestasi dari gangguan pada ritme sirkadian tubuh. Gejala jet lag muncul karena sinkronisasi alami tubuh, yang mengatur pola tidur dan bangun, tidak selaras dengan siklus siang dan malam di tempat tujuan. Perjalanan udara memperburuk kondisi ini karena tubuh bergerak terlalu cepat, melampaui kemampuan otak dan ritme sirkadian untuk beradaptasi dengan perubahan waktu yang drastis.

Selain perubahan zona waktu, beberapa faktor lain selama penerbangan juga dapat memperparah gejala jet lag, seperti:

• Duduk dalam waktu lama di dalam pesawat.
• Kurangnya oksigen dan tekanan udara yang lebih rendah di dalam kabin.
• Suhu kabin yang hangat dan kelembapan rendah, yang dapat menyebabkan dehidrasi.

Semua faktor ini menambah beban pada tubuh, yang sudah berjuang keras untuk menyelaraskan diri dengan lingkungan dan ritme waktu baru.

Merujuk pada laman Medicalnewstoday, ritme sirkadian adalah siklus alami tubuh yang berlangsung selama 24 jam dan mengatur berbagai proses biokimia, fisiologis, dan perilaku—mulai dari pola tidur dan bangun, waktu makan, hingga pengaturan suhu tubuh. Paparan cahaya menjadi faktor utama yang sangat memengaruhi ritme sirkadian dan berperan besar dalam timbulnya jet lag. Menariknya, meskipun erat kaitannya dengan perubahan zona waktu saat bepergian jauh, jet lag juga dapat dialami oleh individu yang bekerja dengan sistem shift, tanpa perlu berpindah tempat.

Kondisi jet lag terjadi akibat terganggunya dua kelompok neuron yang saling terkait dalam otak. Kedua kelompok ini terletak di dalam struktur bernama suprachiasmatic nucleus (SCN), yang berada di bagian depan hipotalamus, dasar otak. Para ilmuwan menemukan bahwa SCN, yang berfungsi sebagai “jam utama” tubuh, menyesuaikan diri terhadap perubahan waktu dengan sangat lambat. Sementara itu, kelompok neuron lain dalam tubuh dapat beradaptasi dengan kecepatan yang berbeda.

Salah satu kelompok neuron ini bertanggung jawab atas tidur nyenyak dan sensasi kelelahan fisik, sedangkan kelompok lainnya mengatur tidur dengan gerakan mata cepat (REM), fase tidur yang berkaitan dengan mimpi. Kelompok neuron yang mengatur tidur REM ini biasanya membutuhkan waktu lebih lama untuk menyesuaikan diri dengan siklus waktu baru. Akibatnya, ritme tubuh menjadi tidak sinkron, memicu berbagai gejala jet lag yang mengganggu.

Lebih lanjut, jam biologis tubuh diatur oleh sistem internal yang merespons siklus terang-gelap dalam sehari. Ketika pola cahaya alami berubah, misalnya karena perjalanan melintasi zona waktu, tubuh menerima sinyal untuk melakukan penyesuaian. Selain cahaya, perubahan jadwal makan, tingkat aktivitas fisik, dan rutinitas harian lainnya juga turut memengaruhi jam biologis tubuh.

Beberapa situasi yang dapat menyebabkan jam biologis tubuh terganggu dan memicu jet lag antara lain:

• Bepergian melintasi beberapa zona waktu, yang mengubah siklus siang-malam alami.
• Bekerja dengan sistem shift malam atau sering berganti jadwal kerja.
• Mengalami gangguan tidur tertentu.

Selama tubuh belum berhasil menyelaraskan kembali jam biologisnya dengan lingkungan baru, jet lag akan terus mengganggu pola tidur, waktu bangun, pola makan, dan rutinitas harian lainnya. Diperlukan waktu dan penyesuaian agar seluruh sistem tubuh dapat kembali stabil.

Rute Penerbangan Menentukan Keparahan Jet Lag

Para ahli medis umumnya sepakat bahwa penerbangan ke arah timur cenderung menyebabkan gejala jet lag yang lebih berat dibandingkan perjalanan ke arah barat. Hal ini disebabkan tubuh lebih mudah beradaptasi untuk begadang atau tidur lebih larut dari biasanya, dibandingkan harus tidur lebih awal dari waktu normal.

Dukungan atas pandangan ini terlihat dari sebuah studi terhadap 10 atlet. Studi tersebut menunjukkan bahwa jet lag masih memengaruhi performa atletik hingga 4 hari setelah mereka melakukan perjalanan melintasi delapan zona waktu dari barat ke timur. Sebaliknya, performa mereka pulih secara signifikan hanya dalam 2 hari setelah melakukan perjalanan ke arah sebaliknya, yaitu dari timur ke barat. Ini menegaskan bahwa arah perjalanan pesawat memang menjadi faktor penting dalam menentukan tingkat keparahan jet lag yang dialami.