Chodź, zobacz 7 sposobów na zwiększenie wchłaniania żelaza, aby zapobiec anemii
Chodź, zobacz 7 sposobów na zwiększenie wchłaniania żelaza, aby zapobiec anemii – Żelazo jest jednym z ważnych minerałów potrzebnych organizmowi. Żelazo jest potrzebne do produkcji energii, rozwoju, zmian i syntezy hormonów. Żelazo jest również związane z odpornością.
Niedobór żelaza może powodować anemię. Dzieje się tak, ponieważ organizm nie może przenosić tlenu do wszystkich części ciała. Po wchłonięciu przez organizm żelazo działa jak białko budulcowe dla hemoglobiny, która pomaga przenosić tlen w organizmie.
Kiedy wchłanianie żelaza jest zaburzone, może rozwinąć się niedokrwistość z niedoboru żelaza. Oprócz spożywania wystarczającej ilości pokarmów zawierających żelazo, ważne jest również zwiększenie wchłaniania. Chociaż nie całe żelazo jest wchłaniane równomiernie, niektóre pokarmy mogą zwiększyć zdolność organizmu do jego wchłaniania.
Poza tym pomocne może być również zmniejszenie liczby pokarmów, które mogą blokować wchłanianie żelaza. Poniższe kroki zwiększają wchłanianie żelaza.
- Spis treści: Pokazywać
Spożywaj pokarmy bogate w żelazo
W żywności żelazo występuje w dwóch postaciach: hemowej i niehemowej. Żelazo hemowe znajduje się w pokarmach zwierzęcych zawierających hemoglobinę, takich jak mięso, ryby i drób. Żelazo hemowe jest najlepszą formą żelaza, ponieważ do 40% jest łatwo wchłaniane przez organizm.
Żelazo niehemowe pochodzi głównie ze źródeł roślinnych i znajduje się w pełnych ziarnach, warzywach i wzbogaconej żywności. Szacuje się, że 85-90% całkowitego spożycia żelaza pochodzi z formy niehemowej, podczas gdy 10-15% pochodzi z formy hemowej. Niehemowe źródła żelaza obejmują szpinak i jarmuż, suszone owoce i orzechy.
Spożywaj pokarmy bogate w witaminę C
Wykazano, że witamina C zwiększa wchłanianie żelaza. Wychwytuje żelazo niehemowe i przechowuje je w formie łatwiej przyswajalnej przez organizm. Pokarmy bogate w witaminę C to owoce cytrusowe, ciemnozielone warzywa liściaste, papryka, kantalupa i truskawki.
W jednym badaniu przyjmowanie 100 mg witaminy C z jedzeniem zwiększyło wchłanianie żelaza nawet o 67%. Spożywanie pokarmów i napojów bogatych w witaminę C podczas spożywania pokarmów bogatych w żelazo może zwiększyć wchłanianie przez organizm.
Witamina C jest odpowiednia dla diet wegetariańskich i wegańskich pod względem wchłaniania żelaza. Dzieje się tak dlatego, że wchłanianie żelaza niehemowego można zoptymalizować poprzez włączenie do posiłku warzyw zawierających witaminę C.
Spożywaj pokarmy bogate w witaminę A i beta-karoten
Witamina A odgrywa ważną rolę w utrzymaniu zdrowego wzroku, wzrostu kości i układu odpornościowego. Beta-karoten jest związkiem, który w organizmie może zostać przekształcony w witaminę A. Dobrymi źródłami beta-karotenu i witaminy A w pożywieniu są marchew, słodkie ziemniaki, szpinak, jarmuż, dynia, czerwona papryka, kantalupa i pomarańcze.
Jedno badanie na 100 osobach karmionych dietą zbożową wykazało, że witamina A zwiększa wchłanianie żelaza nawet o 200% w przypadku ryżu, 80% w przypadku pszenicy i 140% w przypadku kukurydzy. W tym samym badaniu dodanie beta-karotenu do żywności zwiększyło wchłanianie o ponad 300% w przypadku ryżu i 180% w przypadku pszenicy i kukurydzy.
Spożycie mięsa, ryb i drobiu
Mięso, ryby i drób nie tylko dostarczają dobrze przyswajalnego żelaza hemowego, ale mogą również stymulować wchłanianie formy niehemowej. Kilka badań wykazało, że dodanie wołowiny, kurczaka lub ryby do posiłku na bazie zbóż powoduje około 2-3 razy większe wchłanianie żelaza niehemowego.
Badania pokazują również, że dodanie 75 gramów mięsa do posiłku zwiększa wchłanianie żelaza niehemowego o około 2,5 razy. Na podstawie wyników badań szacuje się, że 1 gram mięsa, ryb lub drobiu zapewnia efekt pobudzający podobny do 1 mg witaminy C.
Unikaj pokarmów zawierających fityniany
Fityniany lub kwas fitynowy znajdują się w żywności, takiej jak produkty pełnoziarniste, zboża, soja, orzechy i rośliny strączkowe. Nawet niewielkie ilości fitynianu mogą znacznie zmniejszyć wchłanianie żelaza.
W jednym badaniu zaledwie 2 mg fitynianu w żywności hamowało wchłanianie żelaza przez 18% po dodaniu do chleba pełnoziarnistego. A kiedy spożyje się 250 mg fitynianu, prawie 82% żelaza nie zostanie wchłonięte. Negatywne działanie fitynianów można jednak zniwelować, jedząc pokarmy zwiększające wchłanianie żelaza niehemowego, takie jak witamina C czy mięso.
Ogranicz pokarmy zawierające wapń
Wapń jest ważnym minerałem dla zdrowia kości. Jednak niektóre dowody sugerują, że wapń hamuje wchłanianie żelaza. Badania wykazały, że 165 mg wapnia z mleka, sera lub suplementów zmniejsza wchłanianie żelaza o około 50-60%.
Jednak większość badań jest krótkotrwała i przeprowadzana podczas jednego posiłku. Kompleksowy przegląd długoterminowych badań wykazał, że wapń i produkty mleczne nie mają negatywnego wpływu na wchłanianie.
Aby zmaksymalizować wchłanianie, pokarmy bogate w wapń nie powinny być spożywane z pokarmami bogatymi w żelazo. Suplementy wapnia i żelaza należy przyjmować o różnych porach dnia, jeśli to możliwe.
Ogranicz żywność zawierającą polifenole
Polifenole znajdują się w pokarmach i napojach roślinnych, w tym w warzywach, owocach, zbożach i orzechach, herbacie, kawie i winie. Kawa i herbata, które są najczęściej spożywane podczas posiłków, mają wysoką zawartość polifenoli. Wykazano, że hamuje wchłanianie żelaza niehemowego.
W jednej recenzji picie filiżanki czarnej herbaty z posiłkiem, które ją zawierało, zmniejszało wchłanianie żelaza o 60-70%. Jednak gdy uczestnicy pili herbatę między posiłkami, zmniejszenie wchłaniania wynosiło tylko około 20%.
Aby zwalczyć negatywne skutki polifenoli, pamiętaj o pozostawieniu kilku godzin przerwy między jedzeniem pokarmów bogatych w żelazo a herbatą lub kawą.
Źródło : liputan6.com