Kolesterol Tinggi? 7 Olahraga Ini Ampuh Menurunkan dengan Cepat!

Mendapat diagnosis kolesterol tinggi sering kali diikuti dengan anjuran dokter untuk segera menerapkan rutinitas olahraga. Ini bukan tanpa alasan. Selain pola makan yang sehat, aktivitas fisik terbukti menjadi salah satu pilar perubahan gaya hidup paling efektif untuk membantu mengelola kondisi ini dan mencegah beragam komplikasi serius.

Sebagai informasi, kolesterol adalah salah satu jenis zat lemak yang bersirkulasi dalam darah. Konsumsi berlebihan makanan tinggi kolesterol dapat menyebabkan zat ini menumpuk pada dinding bagian dalam arteri, mempersempitnya, dan secara signifikan meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular seperti serangan jantung dan stroke.

Lantas, bagaimana olahraga bisa membantu? Dengan berolahraga secara teratur, berat badan cenderung menurun, yang secara langsung berkaitan dengan penurunan kadar kolesterol jahat atau low-density lipoprotein (LDL) dan peningkatan kadar kolesterol baik atau high-density lipoprotein (HDL). Keseimbangan ini krusial untuk menjaga kesehatan pembuluh darah Anda.

Jika Anda bertanya-tanya jenis olahraga apa yang paling efektif untuk menurunkan kolesterol, berikut adalah beberapa pilihan yang dapat Anda pertimbangkan:

1. Jalan Cepat

Jalan kaki merupakan salah satu bentuk olahraga terbaik yang mudah diakses, murah, dan aman dilakukan oleh hampir semua kalangan. Khususnya bagi lansia, jalan kaki sangat direkomendasikan karena dapat melindungi kesehatan sendi. Sebuah penelitian komprehensif pada tahun 2013 yang membandingkan puluhan ribu pelari dan pejalan kaki menunjukkan bahwa jumlah energi yang dikeluarkan saat berolahraga memegang peran lebih penting daripada jenis olahraganya. Peserta yang mengeluarkan tingkat energi yang sama, baik melalui jalan kaki maupun lari, merasakan manfaat serupa, termasuk penurunan risiko kolesterol tinggi dan tekanan darah tinggi.

2. Bersepeda

Bersepeda menawarkan pembakaran energi yang setara dengan joging, namun dengan dampak yang jauh lebih minim pada persendian. Ini menjadikannya pilihan ideal bagi Anda yang mungkin mengalami nyeri sendi. Bersepeda terbukti sama efektifnya dengan lari dalam hal menurunkan kolesterol. Bahkan, sebuah studi tahun 2016 menemukan bahwa orang yang rutin bersepeda ke tempat kerja memiliki kemungkinan lebih kecil untuk mengalami kolesterol tinggi dibandingkan mereka yang tidak bersepeda.

3. Berenang

Sebagai latihan aerobik, berenang mungkin adalah yang paling bersahabat bagi sendi. Sebuah studi pada tahun 2010 yang melibatkan perempuan berusia 50 hingga 70 tahun membandingkan efek berenang dengan berjalan kaki. Hasilnya menunjukkan bahwa partisipan yang berenang memiliki berat badan, distribusi lemak tubuh, dan kadar kolesterol LDL yang lebih baik. Tidak hanya itu, penelitian lain pada tahun 2008 mengamati manfaat berenang pada laki-laki dan menemukan bahwa perenang memiliki risiko kematian akibat berbagai penyebab sebesar 53 persen lebih rendah dibandingkan laki-laki yang kurang aktif.

4. Angkat Beban

Meskipun sering direkomendasikan untuk mengurangi risiko penyakit jantung secara umum, berbagai penelitian menunjukkan bahwa latihan beban atau latihan ketahanan juga sangat bermanfaat bagi individu dengan kolesterol tinggi. Sebuah studi tahun 2011 mengungkapkan bahwa mereka yang rutin melakukan latihan ketahanan mampu membersihkan LDL dari aliran darah mereka lebih cepat. Latihan ini juga berkontribusi pada perlindungan kesehatan jantung Anda. Menariknya, studi tahun 2012 melaporkan bahwa menggabungkan latihan ketahanan dengan latihan aerobik dapat membantu penurunan berat badan dan lemak tubuh yang lebih signifikan, sekaligus meningkatkan kebugaran kardiovaskular secara menyeluruh.

5. Aktivitas Fisik Secara Teratur

Di luar sesi olahraga formal, melakukan aktivitas fisik apa pun secara teratur dalam keseharian juga berperan penting dalam membantu menurunkan kadar kolesterol. Ini mencakup rutinitas sederhana seperti menyapu, mengepel lantai, berjalan kaki ke pasar, berkebun, atau naik turun tangga. Jadi, jika keterbatasan waktu menjadi penghalang untuk berolahraga, pastikan Anda tetap aktif sepanjang hari dan sebisa mungkin menghindari duduk terlalu lama.

6. Yoga

Selain berbagai bentuk latihan aerobik, yoga telah terbukti efektif dalam mengurangi risiko penyakit jantung, dan dalam beberapa kasus, bahkan secara langsung memengaruhi kadar kolesterol. Sebuah program yoga selama tiga bulan pada tahun 2013 berhasil membantu menurunkan kolesterol total dan kolesterol LDL, sekaligus meningkatkan kadar kolesterol HDL pada pengidap diabetes. Para peserta dalam studi ini berlatih yoga selama sekitar satu jam setiap hari.

7. Berlari

Berlari secara teratur menawarkan segudang manfaat kesehatan. Selain meningkatkan kebugaran fisik dan membantu penurunan berat badan, lari juga dikenal dapat meningkatkan kesehatan mental. Studi pada tahun 2019 menunjukkan bahwa orang yang rutin berlari memiliki risiko kematian dari semua penyebab 27 persen lebih rendah. Tentu saja, berlari juga merupakan cara efektif untuk membantu menurunkan tingkat kolesterol jahat dalam darah.

Kolesterol tinggi adalah kondisi yang dapat dikelola dan dicegah melalui kombinasi olahraga rutin, pengobatan dari dokter bila diperlukan, dan perubahan gaya hidup sehat lainnya, seperti memperbaiki pola makan dan menghentikan kebiasaan merokok. Dengan komitmen pada gaya hidup aktif, Anda telah mengambil langkah besar menuju kesehatan jantung yang lebih baik.

Referensi

Williams, Paul T., dan Paul D. Thompson. “Walking Versus Running for Hypertension, Cholesterol, and Diabetes Mellitus Risk Reduction.” Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology 33, no. 5 (1 Mei 2013): 1085–91.

Grøntved, Anders, Robert W. Koivula, dkk. “Bicycling to Work and Primordial Prevention of Cardiovascular Risk: A Cohort Study Among Swedish Men and Women.” Journal of the American Heart Association. Cardiovascular and Cerebrovascular Disease 5, no. 11 (26 Oktober 2016).

Cox, Kay L., Valerie Burke, dkk. “A comparison of the effects of swimming and walking on body weight, fat distribution, lipids, glucose, and insulin in older women—the Sedentary Women Exercise Adherence Trial 2.” Metabolism, Clinical and Experimental 59, no. 11 (1 November 2010): 1562–73. 

Chase, Nancy L., Xuemei Sui, dan Steven N. Blair. “Swimming and All-Cause Mortality Risk Compared With Running, Walking, and Sedentary Habits in Men.” International Journal of Aquatic Research and Education 2, no. 3 (1 Agustus 2008).

Da Silva, Jeferson L., Carmen G.C.M. Vinagre, dkk, “Resistance training changes LDL metabolism in normolipidemic subjects: A study with a nanoemulsion mimetic of LDL.” Atherosclerosis 219, no. 2 (1 Desember 2011): 532–37.

Ho, Suleen S, Satvinder S Dhaliwal, dkk. “The effect of 12 weeks of aerobic, resistance or combination exercise training on cardiovascular risk factors in the overweight and obese in a randomized trial.” BMC Public Health 12, no. 1 (28 Agustus 2012).

“High cholesterol levels can trigger heart disease: Try these exercises to manage it.” Healthshots. Diakses pada Juli 2024. 

Shantakumari, Nisha, Shiefa Sequeira, dan Rasha El Deeb. “Effects of a yoga intervention on lipid profiles of diabetes patients with dyslipidemia.” Indian Heart Journal/Indian Heart Journal 65, no. 2 (March 1, 2013): 127–31.

Pedisic, Zeljko, Nipun Shrestha, dkk. “Is running associated with a lower risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality, and is the more the better? A systematic review and meta-analysis.” British Journal of Sports Medicine 54, no. 15 (November 4, 2019): 898–905.

13 Efek Samping Obat Kolesterol Simvastatin 5 Pose Yoga yang Ampuh Detoksifikasi Tubuh secara Alami