Rancak Media – , Jakarta – Gangguan tidur atau insomnia adalah masalah umum yang sering kali mengganggu kualitas hidup seseorang secara signifikan. Banyak individu mencari solusi efektif untuk dapat tidur lebih cepat, tidur nyenyak, dan tidur lebih lama. Berbagai penelitian telah menunjukkan bahwa olahraga bisa menjadi salah satu cara paling efektif untuk mengatasi kondisi ini, tanpa menimbulkan efek samping yang berarti.
Dampak Positif Olahraga Terhadap Insomnia
Korelasi antara olahraga dan peningkatan kualitas tidur telah didukung oleh sejumlah studi ilmiah. Dilansir dari laman Medical News Today, sebuah tinjauan ilmiah komprehensif pada tahun 2022 berjudul Physical Exercise as a Therapeutic Approach for Adults with Insomnia: Systematic Review and Meta-analysis oleh D’Aurea CVR, et al., menganalisis data dari enam penelitian yang melibatkan total 295 partisipan. Hasilnya secara konsisten menunjukkan bahwa olahraga tidak hanya meningkatkan kualitas tidur secara keseluruhan, tetapi juga secara signifikan mengurangi tingkat keparahan insomnia yang dialami.
Penemuan serupa juga terungkap dalam tinjauan ilmiah tahun 2018, Exercise Can Improve Sleep Quality: a Systematic Review and Meta-analysis oleh Banno, et al. Tinjauan ini mencakup sembilan studi dengan 557 partisipan, dan menyimpulkan bahwa aktivitas fisik secara umum memiliki kemampuan untuk memperbaiki kualitas tidur tanpa memicu efek samping negatif yang sering dikaitkan dengan intervensi lain.
Lebih lanjut, sebuah meta-analisis yang dipublikasikan di BMJ Evidence-Based Medicine meninjau 22 uji klinis acak yang mengevaluasi 13 metode penanganan insomnia non-obat. Di antara beragam pendekatan yang diuji, termasuk tujuh program olahraga, akupunktur, pijat, dan terapi perilaku kognitif (CBT), tiga jenis olahraga menunjukkan bukti paling kuat dalam membantu partisipan mencapai tidur lebih cepat, tidur lebih lama, dan mengurangi frekuensi terbangun di malam hari. Ketiga olahraga yang menonjol tersebut adalah yoga, tai chi, serta jalan kaki atau jogging.
Mengomentari temuan ini, Zhi-jun Bu, penulis utama studi dari Nanjing University of Chinese Medicine, menyatakan, “Bukti yang terus berkembang menunjukkan bahwa aktivitas fisik teratur tidak hanya meningkatkan kesehatan tubuh secara menyeluruh, tapi juga secara signifikan memperbaiki kualitas tidur,” seperti yang dikutip dari laman CNN. Pernyataan ini menegaskan kembali peran krusial olahraga dalam memelihara kesehatan holistik.
Jenis Olahraga Paling Efektif untuk Mengatasi Insomnia
Merujuk pada rekomendasi dari Sleep Foundation dan CNN, olahraga aerobik dengan intensitas sedang adalah pilihan yang sangat efektif untuk membantu mengatasi insomnia. Aktivitas ini terbukti mampu memperpanjang durasi tidur, khususnya pada fase tidur dalam (deep sleep), yaitu periode restoratif krusial di mana tubuh melakukan perbaikan jaringan, memulihkan energi, dan memperkuat sistem kekebalan tubuh.
Berikut adalah beberapa jenis olahraga yang direkomendasikan:
1. Yoga
Melakukan yoga antara dua hingga enam kali per minggu dengan durasi 45–60 menit per sesi dapat secara dramatis meningkatkan durasi tidur hingga hampir dua jam setiap malam dan mengurangi frekuensi terbangun di tengah malam. Manfaat luar biasa ini diperoleh melalui kombinasi harmonis teknik pernapasan dalam, peningkatan kesadaran tubuh, dan relaksasi otot yang menenangkan pikiran serta secara efektif menurunkan tingkat stres.
2. Tai Chi
Berlatih tai chi sebanyak dua hingga tiga kali per minggu selama tiga hingga empat bulan dapat menambah waktu tidur rata-rata 50 menit per malam. Gerakan yang lambat dan mengalir, dipadukan dengan pernapasan dalam yang terkontrol, memberikan efek menenangkan yang mendalam. Kombinasi ini membantu mempersiapkan tubuh dan pikiran untuk beristirahat dengan lebih baik dan mencapai tidur nyenyak.
3. Jalan Kaki atau Jogging
Kegiatan jalan kaki atau jogging tiga hingga lima kali per minggu dengan durasi 30–75 menit terbukti sangat mampu mengurangi gejala insomnia. Efek positif ini terjadi berkat pembakaran energi yang efisien, penurunan kadar hormon stres seperti kortisol, peningkatan suasana hati secara alami, serta rangsangan produksi melatonin. Melatonin sendiri adalah hormon yang berperan penting dalam mengatur siklus tidur dan membantu memperdalam fase tidur restoratif.
Penting untuk diketahui bahwa sebagian orang mungkin mengalami kesulitan tidur jika berolahraga terlalu dekat dengan jam tidur, terutama untuk olahraga dengan intensitas tinggi. Oleh karena itu, disarankan untuk memberi jeda setidaknya dua jam sebelum waktu tidur. Namun, perlu dicatat bahwa bagi sebagian individu, penurunan suhu tubuh 30–90 menit setelah berolahraga justru mempermudah proses tidur. Perhatikan respons tubuh Anda untuk menemukan waktu olahraga terbaik.
Pilihan Editor: Mengenal Jenis-jenis Insomnia
Ringkasan
Insomnia atau gangguan tidur adalah masalah umum yang memengaruhi kualitas hidup. Berbagai penelitian menunjukkan bahwa olahraga efektif mengatasi insomnia dan meningkatkan kualitas tidur secara signifikan tanpa efek samping. Tinjauan ilmiah dan meta-analisis mengkonfirmasi korelasi positif ini, menunjukkan bahwa aktivitas fisik secara konsisten mengurangi tingkat keparahan insomnia.
Tiga jenis olahraga yang paling efektif untuk mengatasi insomnia adalah yoga, tai chi, serta jalan kaki atau jogging. Yoga meningkatkan durasi tidur dan relaksasi, tai chi menambah waktu tidur dengan gerakan menenangkan, sementara jalan kaki atau jogging mengurangi gejala insomnia melalui pembakaran energi dan produksi melatonin. Penting untuk tidak berolahraga intensif terlalu dekat waktu tidur, disarankan memberi jeda setidaknya dua jam.
