Allez, découvrez 7 façons d'augmenter l'absorption du fer pour prévenir l'anémie
Allez, découvrez 7 façons d'augmenter l'absorption du fer pour prévenir l'anémie – Le fer est l'un des minéraux importants dont l'organisme a besoin. Le fer est nécessaire à la production d'énergie, au développement, au changement et à la synthèse hormonale. Le fer est également lié à l'immunité.
Une carence en fer peut provoquer une anémie. Cela se produit parce que le corps ne peut pas transporter l'oxygène vers toutes les parties du corps. Lorsqu'il est absorbé par le corps, le fer agit comme un bloc de construction protéique pour l'hémoglobine qui aide à déplacer l'oxygène dans tout le corps.
Lorsque l'absorption du fer est perturbée, une anémie ferriprive peut se développer. En plus de consommer suffisamment d'aliments contenant du fer, il est également important d'augmenter l'absorption. Bien que tout le fer ne soit pas absorbé uniformément, certains aliments peuvent augmenter la capacité du corps à l'absorber.
En plus de cela, réduire le nombre d'aliments qui peuvent bloquer l'absorption du fer peut également aider. Les étapes suivantes augmentent l'absorption du fer.
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Consommer des aliments riches en fer
Dans les aliments, le fer est présent sous deux formes : héminique et non héminique. Le fer héminique se trouve dans les aliments d'origine animale contenant de l'hémoglobine, comme la viande, le poisson et la volaille. Le fer héminique est la meilleure forme de fer, car jusqu'à 40% de celui-ci est facilement absorbé par l'organisme.
Le fer non hémique provient principalement de sources végétales et se trouve dans les grains entiers, les légumes et les aliments enrichis. On estime que 85–90% de l'apport total en fer provient de la forme non hémique, tandis que 10–15% provient de la forme hémique. Les sources de fer non hémiques comprennent les épinards et le chou frisé, les fruits secs et les noix.
Consommer des aliments riches en vitamine C
Il a été démontré que la vitamine C augmente l'absorption du fer. Il capture le fer non hémique et le stocke sous une forme plus facilement absorbée par l'organisme. Les aliments riches en vitamine C comprennent les agrumes, les légumes à feuilles vert foncé, les poivrons, le cantaloup et les fraises.
Dans une étude, la prise de 100 mg de vitamine C avec de la nourriture a augmenté l'absorption du fer jusqu'à 67%. Consommer des aliments et des boissons riches en vitamine C tout en mangeant des aliments riches en fer peut augmenter l'absorption par l'organisme.
La vitamine C convient aux régimes végétariens et végétaliens en termes d'absorption du fer. En effet, l'absorption du fer non héminique peut être optimisée en incluant des légumes contenant de la vitamine C pendant le repas.
Consommez des aliments riches en vitamine A et en bêta-carotène
La vitamine A joue un rôle important dans le maintien d'une vision saine, la croissance osseuse et le système immunitaire. Le bêta-carotène est un composé qui peut être converti en vitamine A dans le corps. Les bonnes sources alimentaires de bêta-carotène et de vitamine A comprennent les carottes, les patates douces, les épinards, le chou frisé, la citrouille, les poivrons rouges, le cantaloup et les oranges.
Une étude portant sur 100 personnes nourries avec un régime à base de céréales a révélé que la vitamine A augmentait l'absorption du fer jusqu'à 200% pour le riz, 80% pour le blé et 140% pour le maïs. Dans la même étude, l'ajout de bêta-carotène aux aliments a augmenté l'absorption de plus de 300% pour le riz et de 180% pour le blé et le maïs.
Consommation de viande, poisson et volaille
La viande, le poisson et la volaille fournissent non seulement du fer hémique bien absorbé, mais peuvent également stimuler l'absorption de la forme non hémique. Plusieurs études ont rapporté que l'ajout de bœuf, de poulet ou de poisson à un repas à base de céréales entraîne une absorption environ 2 à 3 fois supérieure du fer non héminique.
La recherche montre également que l'ajout de 75 grammes de viande à un repas augmente l'absorption du fer non hémique d'environ 2,5 fois. Sur la base des résultats de la recherche, on estime que 1 gramme de viande, de poisson ou de volaille procure un effet stimulant similaire à 1 mg de vitamine C.
Évitez les aliments contenant du phytate
Le phytate ou l'acide phytique se trouve dans des aliments tels que les grains entiers, les céréales, le soja, les noix et les légumineuses. Même de petites quantités de phytates peuvent réduire considérablement l'absorption du fer.
Dans une étude, aussi peu que 2 mg de phytate dans les aliments ont inhibé l'absorption du fer par le 18% lorsqu'il était ajouté au pain de grains entiers. Et lorsque 250 mg de phytate sont consommés, près de 82% de fer ne sont pas absorbés. Cependant, les effets négatifs du phytate peuvent être surmontés en mangeant des aliments qui augmentent l'absorption du fer non hémique, comme la vitamine C ou la viande.
Réduire les aliments calciques
Le calcium est un minéral important pour la santé des os. Cependant, certaines preuves suggèrent que le calcium inhibe l'absorption du fer. Des études ont montré que 165 mg de calcium provenant du lait, du fromage ou des suppléments réduisent l'absorption du fer d'environ 50-60%.
Cependant, la plupart des études sont à court terme et menées en un seul repas. Un examen complet des études à long terme a révélé que le calcium et les produits laitiers n'avaient pas d'effet néfaste sur l'absorption.
Pour maximiser l'absorption, les aliments riches en calcium ne doivent pas être consommés avec des aliments riches en fer. Les suppléments de calcium et de fer doivent être pris à différents moments de la journée, si possible.
Réduire les aliments contenant des polyphénols
Les polyphénols se trouvent dans les aliments et boissons végétaux, y compris les légumes, les fruits, les céréales et les noix, le thé, le café et le vin. Le café et le thé, qui sont tous deux principalement consommés avec les repas, ont une teneur élevée en polyphénols. Il a été démontré qu'il inhibe l'absorption du fer non hémique.
Dans une revue, boire une tasse de thé noir avec un repas en contenant a réduit l'absorption du fer de 60-70%. Cependant, lorsque les participants buvaient du thé entre les repas, la réduction de l'absorption n'était que d'environ 20%.
Pour lutter contre les effets négatifs des polyphénols, veillez à laisser quelques heures entre la consommation d'aliments riches en fer et le thé ou le café.
Source : liputan6.com