Vamos, mira 7 formas de aumentar la absorción de hierro para prevenir la anemia

Andrea Lovata

Aumenta la absorción de hierro
Aumenta la absorción de hierro

Vamos, mira 7 formas de aumentar la absorción de hierro para prevenir la anemia – El hierro es uno de los minerales importantes que el cuerpo necesita. El hierro es necesario para la producción de energía, el desarrollo, los cambios y la síntesis hormonal. El hierro también está relacionado con la inmunidad.

La deficiencia de hierro puede causar anemia. Esto ocurre porque el cuerpo no puede transportar oxígeno a todas las partes del cuerpo. Cuando el cuerpo lo absorbe, el hierro actúa como una proteína fundamental para la hemoglobina, que ayuda a mover el oxígeno por todo el cuerpo.

Cuando se altera la absorción de hierro, puede producirse anemia por deficiencia de hierro. Además de consumir suficientes alimentos que contengan hierro, también es importante aumentar su absorción. Aunque no todo el hierro se absorbe de manera uniforme, algunos alimentos pueden aumentar la capacidad del cuerpo para absorberlo.

Aparte de eso, también puede ayudar reducir algunos alimentos que pueden dificultar la absorción de hierro. Los siguientes son pasos para aumentar la absorción de hierro.

En los alimentos, el hierro se presenta en dos formas: hemo y no hemo. El hierro hemo se encuentra en alimentos de origen animal que contienen hemoglobina, como la carne, el pescado y las aves. El hierro hemo es la mejor forma de hierro, ya que el cuerpo absorbe fácilmente hasta un 40% del mismo.

El hierro no hemo proviene principalmente de fuentes vegetales y se encuentra en cereales, verduras y alimentos enriquecidos. Se estima que entre el 85% y el 90% de la ingesta total de hierro proviene de formas no hemo, mientras que entre el 10% y el 15% proviene de formas hemo. Las fuentes de hierro no hemo incluyen las espinacas y la col rizada, los frutos secos y las nueces.

  • Consumir alimentos ricos en vitamina C

Se ha demostrado que la vitamina C aumenta la absorción de hierro. Capta el hierro no hemo y lo almacena en una forma que el cuerpo puede absorber más fácilmente. Los alimentos ricos en vitamina C incluyen frutas cítricas, vegetales de hojas verde oscuro, pimientos morrones, melones y fresas.

En un estudio, tomar 100 mg de vitamina C con los alimentos aumentó la absorción de hierro en un 67%. Consumir alimentos y bebidas ricos en vitamina C mientras se comen alimentos con alto contenido de hierro puede aumentar la absorción corporal.

La vitamina C es muy adecuada para dietas vegetarianas y veganas en cuanto a absorción de hierro. Esto se debe a que la absorción de hierro no hemo se puede optimizar incluyendo vegetales que contengan vitamina C durante las comidas.

  • Consumir alimentos ricos en vitamina A y betacaroteno.

La vitamina A juega un papel importante en el mantenimiento de una visión saludable, el crecimiento óseo y el sistema inmunológico. El betacaroteno es un compuesto que el cuerpo puede convertir en vitamina A. Buenas fuentes alimenticias de betacaroteno y vitamina A incluyen zanahorias, batatas, espinacas, col rizada, calabaza, pimientos rojos, melones y naranjas.

Un estudio de 100 personas alimentadas con una dieta a base de cereales encontró que la vitamina A aumentaba la absorción de hierro en un 200% en el caso del arroz, un 80% en el del trigo y un 140% en el del maíz. En el mismo estudio, agregar betacaroteno a la dieta aumentó la absorción en más de un 300% en el caso del arroz y un 180% en el del trigo y el maíz.

  • Consumir carnes, pescados y aves.

La carne, el pescado y las aves no sólo proporcionan hierro hemo que se absorbe bien, sino que también pueden estimular la absorción de formas no hemo. Varios estudios han informado que la adición de carne de res, pollo o pescado a alimentos a base de cereales da como resultado aproximadamente 2 a 3 veces mayor absorción de hierro no hemo.

Las investigaciones también muestran que agregar 75 gramos de carne a la dieta aumenta la absorción de hierro no hemo aproximadamente 2,5 veces. Según los resultados de las investigaciones, se estima que 1 gramo de carne, pescado o aves proporciona un efecto potenciador similar al de 1 mg de vitamina C.

  • Evite los alimentos que contengan fitatos.

El fitato o ácido fítico se encuentra en alimentos como cereales, cereales, soja, nueces y legumbres. Incluso pequeñas cantidades de fitato pueden reducir significativamente la absorción de hierro.

En un estudio, tan solo 2 mg de fitato en la dieta inhibieron la absorción de hierro en un 18% cuando se agregaron al pan integral. Y cuando se ingirieron 250 mg de fitato, casi el 82% del hierro no se absorbió. Sin embargo, los efectos negativos de los fitatos se pueden superar consumiendo alimentos que aumenten la absorción del hierro no hemo, como la vitamina C o la carne.

  • Reducir los alimentos con calcio.

El calcio es un mineral importante para la salud ósea. Sin embargo, alguna evidencia sugiere que el calcio inhibe la absorción de hierro. Los estudios han demostrado que 165 mg de calcio procedente de la leche, el queso o los suplementos reducen la absorción de hierro en aproximadamente un 50-60%.

Sin embargo, la mayoría de los estudios son a corto plazo y se realizan con una sola comida. Una revisión exhaustiva de estudios a largo plazo encontró que el calcio y los productos lácteos no tenían efectos adversos sobre la absorción.

Para maximizar la absorción, los alimentos ricos en calcio no deben consumirse al mismo tiempo que alimentos ricos en hierro. Los suplementos de calcio y hierro deben tomarse en diferentes momentos del día, si es posible.

  • Reducir los alimentos que contienen polifenoles.

Los polifenoles se encuentran en alimentos y bebidas vegetales, incluidas verduras, frutas, cereales y nueces, té, café y vino. El café y el té, ambos muy consumidos con las comidas, tienen un alto contenido de polifenoles. Se ha demostrado que inhibe la absorción de hierro no hemo.

En una revisión, beber una taza de té negro con una comida que lo contenga redujo la absorción de hierro entre un 60% y un 70%. Sin embargo, cuando los participantes bebieron té entre comidas, la reducción en la absorción fue sólo de alrededor del 20%.

Para contrarrestar los efectos negativos de los polifenoles, asegúrese de dejar unas horas entre la ingesta de alimentos ricos en hierro y el té o el café.

Fuente: cobertura6.com

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Andrea Lovata

Hola soy Lovata, no soy Ai pero soy redactora de contenidos para SEO, Tecnología, Finanzas, Viajes, Recetas de Cocina y otros, espero que esto pueda ser útil para todos mis amigos. Gracias