Vamos, mira 7 formas de aumentar la absorción de hierro para prevenir la anemia
Vamos, mira 7 formas de aumentar la absorción de hierro para prevenir la anemia – El hierro es uno de los minerales importantes que necesita el cuerpo. El hierro es necesario para la producción de energía, el desarrollo, el cambio y la síntesis de hormonas. El hierro también está relacionado con la inmunidad.
La deficiencia de hierro puede causar anemia. Esto ocurre porque el cuerpo no puede transportar oxígeno a todas las partes del cuerpo. Cuando es absorbido por el cuerpo, el hierro actúa como un bloque de construcción de proteínas para la hemoglobina que ayuda a mover el oxígeno por todo el cuerpo.
Cuando se altera la absorción de hierro, se puede desarrollar anemia por deficiencia de hierro. Además de consumir suficientes alimentos que contengan hierro, también es importante aumentar la absorción. Aunque no todo el hierro se absorbe de manera uniforme, algunos alimentos pueden aumentar la capacidad del cuerpo para absorberlo.
Además de eso, reducir la cantidad de alimentos que pueden bloquear la absorción de hierro también puede ayudar. Los siguientes pasos aumentan la absorción de hierro.
- Lista de contenidos: Espectáculo
Consumir alimentos ricos en hierro
En los alimentos, el hierro está presente en dos formas: hemo y no hemo. El hierro hemo se encuentra en los alimentos de origen animal que contienen hemoglobina, como la carne, el pescado y las aves. El hierro hemo es la mejor forma de hierro, porque el cuerpo absorbe fácilmente hasta 40%.
El hierro no hemo proviene principalmente de fuentes vegetales y se encuentra en cereales integrales, verduras y alimentos fortificados. Se estima que 85–90% de la ingesta total de hierro proviene de la forma no hemo, mientras que 10–15% proviene de la forma hemo. Las fuentes de hierro no hemo incluyen la espinaca y la col rizada, las frutas secas y las nueces.
Consumir alimentos ricos en vitamina C
Se ha demostrado que la vitamina C aumenta la absorción de hierro. Captura el hierro no hemo y lo almacena en una forma que el cuerpo absorbe más fácilmente. Los alimentos ricos en vitamina C incluyen las frutas cítricas, las verduras de hoja verde oscuro, los pimientos, el melón y las fresas.
En un estudio, tomar 100 mg de vitamina C con alimentos aumentó la absorción de hierro hasta en 671 TP3T. El consumo de alimentos y bebidas ricos en vitamina C mientras se comen alimentos ricos en hierro puede aumentar la absorción del cuerpo.
La vitamina C es adecuada para dietas vegetarianas y veganas en términos de absorción de hierro. Esto se debe a que la absorción de hierro no hemo puede optimizarse al incluir vegetales que contienen vitamina C durante la comida.
Consumir alimentos ricos en vitamina A y Betacaroteno
La vitamina A juega un papel importante en el mantenimiento de una visión saludable, el crecimiento óseo y el sistema inmunológico. El betacaroteno es un compuesto que se puede convertir en vitamina A en el cuerpo. Buenas fuentes alimenticias de betacaroteno y vitamina A incluyen zanahorias, batatas, espinacas, col rizada, calabaza, pimientos rojos, melón y naranjas.
Un estudio en 100 personas alimentadas con una dieta basada en cereales encontró que la vitamina A aumentó la absorción de hierro hasta en 200% para el arroz, 80% para el trigo y 140% para el maíz. En el mismo estudio, agregar betacaroteno a los alimentos aumentó la absorción de más de 300% para el arroz y 180% para el trigo y el maíz.
Consumo de carne, pescado y aves
La carne, el pescado y las aves de corral no solo proporcionan hierro hemo que se absorbe bien, sino que también pueden estimular la absorción de la forma no hemo. Varios estudios han informado que agregar carne de res, pollo o pescado a una comida a base de cereales da como resultado una absorción de hierro no hemo de 2 a 3 veces mayor.
La investigación también muestra que agregar 75 gramos de carne a una comida aumenta la absorción de hierro no hemo en unas 2,5 veces. Según los resultados de la investigación, se estima que 1 gramo de carne, pescado o aves proporciona un efecto estimulante similar a 1 mg de vitamina C.
Evite los alimentos que contienen fitato
El fitato o ácido fítico se encuentra en alimentos como cereales integrales, cereales, soja, frutos secos y legumbres. Incluso pequeñas cantidades de fitato pueden reducir significativamente la absorción de hierro.
En un estudio, tan solo 2 mg de fitato en los alimentos inhibieron la absorción de hierro por 18% cuando se agregaron al pan integral. Y cuando se ingieren 250 mg de fitato, no se absorben casi 82% de hierro. Sin embargo, los efectos negativos del fitato se pueden superar consumiendo alimentos que aumenten la absorción de hierro no hemo, como la vitamina C o la carne.
Reducir los alimentos con calcio
El calcio es un mineral importante para la salud de los huesos. Sin embargo, alguna evidencia sugiere que el calcio inhibe la absorción de hierro. Los estudios han demostrado que 165 mg de calcio de la leche, el queso o los suplementos reducen la absorción de hierro en aproximadamente 50-60%.
Sin embargo, la mayoría de los estudios son a corto plazo y se realizan en una sola comida. Una revisión exhaustiva de estudios a largo plazo encontró que el calcio y los productos lácteos no tenían un efecto adverso sobre la absorción.
Para maximizar la absorción, los alimentos ricos en calcio no se deben comer con alimentos ricos en hierro. Los suplementos de calcio y hierro deben tomarse a diferentes horas del día, si es posible.
Reducir los alimentos que contienen polifenoles
Los polifenoles se encuentran en alimentos y bebidas vegetales, incluidos vegetales, frutas, cereales y nueces, té, café y vino. El café y el té, que se consumen principalmente con las comidas, tienen un alto contenido de polifenoles. Se ha demostrado que inhibe la absorción de hierro no hemo.
En una revisión, beber una taza de té negro con una comida que lo contenía redujo la absorción de hierro en 60-70%. Sin embargo, cuando los participantes bebieron té entre comidas, la reducción en la absorción fue de solo 20%.
Para combatir los efectos negativos de los polifenoles, asegúrese de dejar algunas horas entre comer alimentos ricos en hierro y té o café.
Fuente : liputan6.com