Kommen Sie und sehen Sie sich 7 Möglichkeiten an, die Eisenaufnahme zu erhöhen und Anämie vorzubeugen
Kommen Sie und sehen Sie sich 7 Möglichkeiten an, die Eisenaufnahme zu erhöhen und Anämie vorzubeugen – Eisen ist eines der wichtigen Mineralien, die der Körper benötigt. Eisen wird für die Energieproduktion, Entwicklung, Veränderung und Hormonsynthese benötigt. Eisen hängt auch mit der Immunität zusammen.
Eisenmangel kann Anämie verursachen. Dies liegt daran, dass der Körper den Sauerstoff nicht in alle Körperteile transportieren kann. Wenn Eisen vom Körper aufgenommen wird, fungiert es als Proteinbaustein für Hämoglobin, das dabei hilft, Sauerstoff durch den Körper zu transportieren.
Wenn die Eisenaufnahme gestört ist, kann sich eine Eisenmangelanämie entwickeln. Neben der ausreichenden Aufnahme von eisenhaltigen Lebensmitteln ist es auch wichtig, die Aufnahme zu erhöhen. Obwohl nicht alles Eisen gleichmäßig absorbiert wird, können einige Lebensmittel die Aufnahmefähigkeit des Körpers erhöhen.
Darüber hinaus kann es hilfreich sein, die Anzahl der Lebensmittel zu reduzieren, die die Eisenaufnahme blockieren können. Die folgenden Schritte erhöhen die Eisenaufnahme.
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Essen Sie eisenreiche Lebensmittel
In Lebensmitteln kommt Eisen in zwei Formen vor: Häm und Nicht-Häm. Hämeisen kommt in tierischen Lebensmitteln vor, die Hämoglobin enthalten, wie zum Beispiel Fleisch, Fisch und Geflügel. Hämeisen ist die beste Form von Eisen, da bis zu 40% davon leicht vom Körper aufgenommen werden können.
Nicht-Häm-Eisen stammt hauptsächlich aus pflanzlichen Quellen und ist in Vollkornprodukten, Gemüse und angereicherten Lebensmitteln enthalten. Es wird geschätzt, dass 85–90% der gesamten Eisenaufnahme aus der Nicht-Häm-Form stammen, während 10–15% aus der Häm-Form stammen. Nicht-Häm-Eisenquellen sind Spinat und Grünkohl, Trockenfrüchte und Nüsse.
Essen Sie Lebensmittel, die reich an Vitamin C sind
Vitamin C erhöht nachweislich die Eisenaufnahme. Es fängt Nicht-Häm-Eisen ein und speichert es in einer Form, die vom Körper leichter aufgenommen werden kann. Zu den Lebensmitteln mit hohem Vitamin-C-Gehalt gehören Zitrusfrüchte, dunkelgrünes Blattgemüse, Paprika, Melonen und Erdbeeren.
In einer Studie erhöhte die Einnahme von 100 mg Vitamin C zusammen mit der Nahrung die Eisenaufnahme um bis zu 67%. Der Verzehr von Lebensmitteln und Getränken, die reich an Vitamin C sind, während der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Eisengehalt kann die Aufnahme des Körpers erhöhen.
Vitamin C eignet sich hinsichtlich der Eisenaufnahme für vegetarische und vegane Ernährung. Denn die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen kann durch die Aufnahme von Vitamin-C-haltigem Gemüse während der Mahlzeit optimiert werden.
Essen Sie Lebensmittel, die reich an Vitamin A und Beta-Carotin sind
Vitamin A spielt eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung einer gesunden Sehkraft, des Knochenwachstums und des Immunsystems. Beta-Carotin ist eine Verbindung, die im Körper in Vitamin A umgewandelt werden kann. Gute Nahrungsquellen für Beta-Carotin und Vitamin A sind Karotten, Süßkartoffeln, Spinat, Grünkohl, Kürbis, rote Paprika, Melonen und Orangen.
Eine Studie mit 100 Personen, die eine getreidebasierte Diät erhielten, ergab, dass Vitamin A die Eisenaufnahme um bis zu 2001 TP3T bei Reis, 801 TP3T bei Weizen und 1401 TP3T bei Mais steigerte. In derselben Studie erhöhte die Zugabe von Beta-Carotin zu Lebensmitteln die Absorption um mehr als 300% bei Reis und 180% bei Weizen und Mais.
Verzehr von Fleisch, Fisch und Geflügel
Fleisch, Fisch und Geflügel liefern nicht nur gut absorbiertes Häm-Eisen, sondern können auch die Aufnahme der Nicht-Häm-Form stimulieren. Mehrere Studien haben berichtet, dass die Zugabe von Rindfleisch, Huhn oder Fisch zu einer Mahlzeit auf Getreidebasis zu einer etwa zwei- bis dreimal höheren Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen führt.
Untersuchungen zeigen außerdem, dass die Zugabe von 75 Gramm Fleisch zu einer Mahlzeit die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen um etwa das 2,5-fache erhöht. Basierend auf Forschungsergebnissen wird geschätzt, dass 1 Gramm Fleisch, Fisch oder Geflügel eine ähnliche stärkende Wirkung hat wie 1 mg Vitamin C.
Vermeiden Sie phytathaltige Lebensmittel
Phytat bzw. Phytinsäure kommt in Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Getreide, Sojabohnen, Nüssen und Hülsenfrüchten vor. Schon geringe Mengen Phytat können die Eisenaufnahme deutlich reduzieren.
In einer Studie hemmten bereits 2 mg Phytat in Lebensmitteln die Eisenaufnahme durch 18%, wenn sie Vollkornbrot zugesetzt wurden. Und wenn 250 mg Phytat verzehrt werden, werden fast 82% Eisen nicht absorbiert. Die negativen Auswirkungen von Phytat können jedoch durch den Verzehr von Nahrungsmitteln überwunden werden, die die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen erhöhen, wie z. B. Vitamin C oder Fleisch.
Reduzieren Sie kalziumhaltige Lebensmittel
Calcium ist ein wichtiger Mineralstoff für die Knochengesundheit. Einige Hinweise deuten jedoch darauf hin, dass Kalzium die Eisenaufnahme hemmt. Studien haben gezeigt, dass 165 mg Kalzium aus Milch, Käse oder Nahrungsergänzungsmitteln die Eisenaufnahme um etwa 50-60% reduzieren.
Die meisten Studien sind jedoch kurzfristig und werden in einer Mahlzeit durchgeführt. Eine umfassende Überprüfung von Langzeitstudien ergab, dass Kalzium und Milchprodukte keinen negativen Einfluss auf die Absorption hatten.
Um die Aufnahme zu maximieren, sollten kalziumreiche Lebensmittel nicht zusammen mit eisenreichen Lebensmitteln verzehrt werden. Kalzium- und Eisenpräparate sollten nach Möglichkeit zu unterschiedlichen Tageszeiten eingenommen werden.
Reduzieren Sie Lebensmittel, die Polyphenole enthalten
Polyphenole kommen in pflanzlichen Lebensmitteln und Getränken vor, darunter Gemüse, Obst, Getreide und Nüsse, Tee, Kaffee und Wein. Kaffee und Tee, die beide meist zu den Mahlzeiten konsumiert werden, haben einen hohen Polyphenolgehalt. Es hat sich gezeigt, dass es die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen hemmt.
In einer Studie reduzierte das Trinken einer Tasse schwarzen Tees zu einer Mahlzeit, die ihn enthielt, die Eisenaufnahme um 60–701 TP3T. Wenn die Teilnehmer jedoch zwischen den Mahlzeiten Tee tranken, verringerte sich die Absorption nur um etwa 20%.
Um den negativen Auswirkungen von Polyphenolen entgegenzuwirken, sollten Sie zwischen dem Verzehr eisenreicher Lebensmittel und Tee oder Kaffee unbedingt einige Stunden verstreichen lassen.
Quelle : liputan6.com