Fartlek running dan interval running adalah dua metode latihan yang populer di kalangan pelari karena sama-sama mampu meningkatkan kecepatan, daya tahan, dan kebugaran secara keseluruhan.
Meski sama-sama efektif, tetapi keduanya memiliki karakteristik yang berbeda dalam hal struktur latihan, pengaturan kecepatan, pemulihan, hingga pendekatan mental. Perbedaan ini membuat masing-masing metode memiliki keunggulan tersendiri yang bisa disesuaikan dengan tujuan dan gaya latihan pelari.
Fartlek dikenal sebagai latihan “bermain kecepatan” yang fleksibel dan spontan, sementara interval running mengandalkan pola latihan yang terstruktur dan terukur. Pemilihan metode yang tepat dapat membantu pelari mencapai hasil maksimal, baik untuk persiapan lomba, meningkatkan kebugaran, maupun sekadar menambah variasi dalam rutinitas lari. Memahami perbedaan keduanya akan memudahkan pelari menentukan strategi latihan yang sesuai dengan kebutuhan dan kemampuan mereka.
1. Struktur latihan
Fartlek adalah metode latihan tanpa struktur baku. Pelari bebas mengubah kecepatan secara spontan sesuai perasaan atau menggunakan patokan alami seperti pohon, tiang lampu, atau rambu jalan.
Misalnya, berlari cepat selama 30 detik sampai pohon, lalu melambat ke joging santai, kemudian kembali mempercepat tanpa menentukan jarak atau durasi sebelumnya. Variasi ini membuat setiap sesi fartlek unik dan mudah disesuaikan dengan cuaca, medan, serta energi pelari.
Sebaliknya, interval running sangat terstruktur. Latihan terdiri dari interval dengan jarak atau waktu yang sudah ditentukan, seperti lari cepat 400 meter diikuti joging 2 menit. Setiap fase intensitas tinggi dan pemulihan diatur dengan presisi untuk mencapai tujuan fisiologis tertentu, seperti meningkatkan VO2max, kecepatan, atau daya tahan terhadap kelelahan.
2. Pace (kecepatan)
Pada fartlek, kecepatan berubah secara spontan. Pelari mendengarkan tubuh mereka untuk memutuskan kapan harus menambah atau mengurangi kecepatan. Perubahan ini bisa singkat dan tajam atau panjang dan bertahap, sehingga secara alami menggabungkan latihan aerobik (daya tahan) dan anaerobik (kecepatan dan kekuatan).
Sementara itu, interval running menuntut pelari menjaga kecepatan yang konsisten pada setiap sesi lari cepat, biasanya mendekati pace lomba atau usaha maksimal. Konsistensi ini membantu tubuh terbiasa mempertahankan kecepatan tinggi dan mengukur perkembangan secara lebih jelas.
3. Pemulihan 
Fartlek menggunakan pemulihan aktif, yang mana pelari tetap bergerak dengan joging ringan di antara fase cepat. Hal ini menjaga otot tetap bekerja sambil memberi waktu untuk pulih sebagian.
Interval running dapat menggunakan pemulihan aktif maupun pasif, seperti berjalan atau berhenti total. Istirahat ini penting agar pelari bisa kembali melakukan lari cepat dengan kualitas yang sama pada interval berikutnya.
4. Kontinuitas vs berhenti
Pada fartlek, pelari mempertahankan gerakan maju sepanjang latihan tanpa berhenti. Pendekatan ini membantu meningkatkan daya tahan serta ketangguhan mental karena pelari terbiasa beradaptasi dengan perubahan kecepatan tanpa jeda.
Sebaliknya, interval running sering kali mencakup jeda istirahat selama fase pemulihan. Jeda ini bisa berupa berjalan atau berdiri diam di antara interval. Tujuannya adalah untuk mempertahankan kualitas dan intensitas lari cepat berikutnya, meskipun hal ini memutus kesinambungan dari keseluruhan sesi lari.
5. Tujuan latihan
Tujuan dari fartlek adalah memadukan peningkatan kecepatan dan daya tahan melalui perubahan tempo yang menyenangkan dan intuitif. Latihan ini meniru kondisi lomba yang alami, di mana lonjakan kecepatan, perlambatan, dan dorongan strategis terjadi secara spontan sesuai dengan situasi di lintasan atau kompetisi.
Sementara itu, interval running memiliki tujuan yang lebih spesifik. Metode ini menargetkan peningkatan parameter fisiologis tertentu seperti kecepatan, ambang laktat, atau kapasitas kardiovaskular dengan memaksakan intensitas tinggi dan pemulihan yang terukur. Latihan interval sangat efektif untuk mempersiapkan perlombaan yang membutuhkan strategi kecepatan yang presisi dan usaha berkecepatan tinggi secara berkelanjutan.
6. Fleksibilitas 
Salah satu kekuatan terbesar fartlek adalah fleksibilitasnya. Latihan ini dapat disesuaikan untuk semua tingkat kebugaran, berbagai jenis medan, dan suasana hati. Pelari dapat membuat sesi menjadi ringan atau intens sesuai keinginan, serta memodifikasinya secara spontan. Hal ini membuat fartlek mudah diikuti oleh pemula tapi tetap menantang bagi atlet berpengalaman yang menyukai variasi.
Interval running jauh lebih sedikit fleksibilitasnya karena sifatnya yang terstruktur. Latihan ini memerlukan perencanaan, pengaturan waktu, dan keterampilan menjaga pace agar efektif dan aman. Pelari harus mengelola tenaga dengan hati-hati untuk menghindari overtraining atau cedera, terutama ketika melakukan volume latihan tinggi atau interval berintensitas tinggi.
7. Aspek psikologis
Fartlek sering digambarkan sebagai latihan yang menyenangkan dan intuitif. Metode ini mendorong pelari untuk mendengarkan tubuh mereka, bereksperimen dengan kecepatan, serta menikmati variasi dan spontanitas. Hal ini dapat meningkatkan motivasi dan membuat latihan terasa lebih menyenangkan, bukan kewajiban yang membosankan.
Interval running menuntut fokus, disiplin, dan ketangguhan mental untuk mencapai target ketat secara berulang. Formatnya yang teratur memerlukan komitmen untuk mempertahankan pace yang menantang dan menjalani jeda pemulihan dengan konsisten, yang pada akhirnya membangun konsentrasi serta daya tahan mental.
Baik fartlek maupun interval running memiliki manfaat besar, tetapi cocok untuk gaya dan tujuan latihan yang berbeda. Fartlek memberikan pengalaman lari yang mengalir dan bervariasi, sedangkan interval running menawarkan latihan terukur dengan hasil yang jelas. Menggabungkan keduanya dalam program latihan dapat menjadi strategi ideal untuk meningkatkan performa lari secara seimbang.
7 Teknik Berlari untuk Meningkatkan Kekuatan Selama Maraton, Terapkan! Buah Zakar Sakit saat Berlari? Ini Penyebab dan Penanganannya 7 Penyebab Paha dan Betis Gatal setelah Berlari, Apakah Wajar?
Referensi
“Difference Between Fartlek, Tempo, and Interval Runs?” Book of Threes. Diakses pada Agustus 2025.
“Fartlek vs Interval Training: What’s the Difference?” Chuze Fitness. Diakses pada Agustus 2025.
“Fartlek vs Interval Training: Which Is Best for Your Running Goals.” OC Marathon. Diakses pada Agustus 2025.
“What’s the Difference Between Fartlek, Tempo and Interval Runs?” Runner’s World UK. Diakses pada Agustus 2025.
