Schauen Sie sich 7 Möglichkeiten an, die Eisenaufnahme zu erhöhen und Anämie vorzubeugen

Erhöht die Eisenaufnahme
Erhöht die Eisenaufnahme

Schauen Sie sich 7 Möglichkeiten an, die Eisenaufnahme zu erhöhen und Anämie vorzubeugen – Eisen ist einer der wichtigen Mineralien, die der Körper benötigt. Eisen wird für die Energieproduktion, Entwicklung, Veränderungen und Hormonsynthese benötigt. Eisen hängt auch mit der Immunität zusammen.

Eisenmangel kann Anämie verursachen. Dies liegt daran, dass der Körper den Sauerstoff nicht in alle Körperteile transportieren kann. Wenn Eisen vom Körper aufgenommen wird, fungiert es als Bausteinprotein für Hämoglobin, das dabei hilft, Sauerstoff durch den Körper zu transportieren.

Wenn die Eisenaufnahme gestört ist, kann es zu einer Eisenmangelanämie kommen. Neben der ausreichenden Aufnahme von eisenhaltigen Lebensmitteln ist es auch wichtig, die Eisenaufnahme zu steigern. Obwohl nicht alles Eisen gleichmäßig absorbiert wird, können einige Lebensmittel die Aufnahmefähigkeit des Körpers erhöhen.

Darüber hinaus kann es hilfreich sein, einige Lebensmittel zu reduzieren, die die Eisenaufnahme behindern können. Im Folgenden finden Sie Schritte zur Erhöhung der Eisenaufnahme.

In Lebensmitteln kommt Eisen in zwei Formen vor: Häm und Nicht-Häm. Hämeisen kommt in tierischen Lebensmitteln vor, die Hämoglobin enthalten, wie zum Beispiel Fleisch, Fisch und Geflügel. Hämeisen ist die beste Form von Eisen, da bis zu 40 % davon leicht vom Körper aufgenommen werden können.

Nicht-Häm-Eisen stammt hauptsächlich aus pflanzlichen Quellen und kommt in Getreide, Gemüse und angereicherten Lebensmitteln vor. Es wird geschätzt, dass 85–90 % der gesamten Eisenaufnahme aus Nicht-Häm-Formen stammen, während 10–15 % aus Häm-Formen stammen. Quellen für Nicht-Häm-Eisen sind Spinat und Grünkohl, Trockenfrüchte und Nüsse.

  • Essen Sie Lebensmittel, die reich an Vitamin C sind

Vitamin C erhöht nachweislich die Eisenaufnahme. Es fängt Nicht-Häm-Eisen ein und speichert es in einer Form, die vom Körper leichter aufgenommen werden kann. Zu den Lebensmitteln mit hohem Vitamin-C-Gehalt gehören Zitrusfrüchte, dunkelgrünes Blattgemüse, Paprika, Melonen und Erdbeeren.

In einer Studie erhöhte die Einnahme von 100 mg Vitamin C zusammen mit der Nahrung die Eisenaufnahme um 67 %. Der Verzehr von Lebensmitteln und Getränken, die reich an Vitamin C sind, während der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Eisengehalt kann die Aufnahme durch den Körper erhöhen.

Vitamin C eignet sich hinsichtlich der Eisenaufnahme sehr gut für vegetarische und vegane Ernährung. Denn die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen kann durch den Verzehr von Vitamin-C-haltigem Gemüse zu den Mahlzeiten optimiert werden.

  • Essen Sie Lebensmittel, die reich an Vitamin A und Beta-Carotin sind

Vitamin A spielt eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung einer gesunden Sehkraft, des Knochenwachstums und des Immunsystems. Beta-Carotin ist eine Verbindung, die im Körper in Vitamin A umgewandelt werden kann. Gute Nahrungsquellen für Beta-Carotin und Vitamin A sind Karotten, Süßkartoffeln, Spinat, Grünkohl, Kürbis, rote Paprika, Melonen und Orangen.

Eine Studie mit 100 Personen, die eine getreidebasierte Diät erhielten, ergab, dass Vitamin A die Eisenaufnahme bei Reis um 200 %, bei Weizen um 80 % und bei Mais um 140 % steigerte. In derselben Studie erhöhte die Zugabe von Beta-Carotin zur Nahrung die Absorption bei Reis um mehr als 300 % und bei Weizen und Mais um 180 %.

  • Essen Sie Fleisch, Fisch und Geflügel

Fleisch, Fisch und Geflügel liefern nicht nur gut absorbiertes Häm-Eisen, sondern können auch die Aufnahme von Nicht-Häm-Formen stimulieren. Mehrere Studien haben berichtet, dass der Zusatz von Rindfleisch, Huhn oder Fisch zu getreidebasierten Lebensmitteln zu einer etwa zwei- bis dreimal höheren Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen führt.

Untersuchungen zeigen auch, dass die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen durch die Zugabe von 75 Gramm Fleisch zur Ernährung um etwa das 2,5-fache erhöht wird. Basierend auf Forschungsergebnissen wird geschätzt, dass 1 Gramm Fleisch, Fisch oder Geflügel eine ähnlich verstärkende Wirkung hat wie 1 mg Vitamin C.

  • Vermeiden Sie Lebensmittel, die Phytate enthalten

Phytat bzw. Phytinsäure kommt in Lebensmitteln wie Getreide, Getreide, Sojabohnen, Nüssen und Hülsenfrüchten vor. Schon geringe Mengen Phytat können die Eisenaufnahme deutlich reduzieren.

In einer Studie hemmten bereits 2 mg Phytat in der Nahrung die Eisenaufnahme um 18 %, wenn sie Vollkornbrot zugesetzt wurden. Und wenn 250 mg Phytat gegessen wurden, wurden fast 82 % des Eisens nicht absorbiert. Die negativen Auswirkungen von Phytaten können jedoch durch den Verzehr von Nahrungsmitteln überwunden werden, die die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen erhöhen, wie z. B. Vitamin C oder Fleisch.

  • Reduzieren Sie kalziumhaltige Lebensmittel

Calcium ist ein wichtiger Mineralstoff für die Knochengesundheit. Einige Hinweise deuten jedoch darauf hin, dass Kalzium die Eisenaufnahme hemmt. Studien haben gezeigt, dass 165 mg Kalzium aus Milch, Käse oder Nahrungsergänzungsmitteln die Eisenaufnahme um etwa 50–60 % reduzieren.

Die meisten Studien sind jedoch kurzfristig und werden mit einer einzigen Mahlzeit durchgeführt. Eine gründliche Überprüfung von Langzeitstudien ergab, dass Kalzium und Milchprodukte keine negativen Auswirkungen auf die Absorption hatten.

Um die Aufnahme zu maximieren, sollten kalziumreiche Lebensmittel nicht gleichzeitig mit eisenreichen Lebensmitteln verzehrt werden. Kalzium- und Eisenpräparate sollten nach Möglichkeit zu unterschiedlichen Tageszeiten eingenommen werden.

  • Reduzieren Sie Lebensmittel, die Polyphenole enthalten

Polyphenole kommen in pflanzlichen Lebensmitteln und Getränken vor, darunter Gemüse, Obst, Getreide und Nüsse, Tee, Kaffee und Wein. Kaffee und Tee, die beide häufig zu den Mahlzeiten konsumiert werden, haben einen hohen Polyphenolgehalt. Es hat sich gezeigt, dass es die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen hemmt.

In einer Studie reduzierte das Trinken einer Tasse schwarzen Tees zu einer Mahlzeit, die schwarzen Tee enthielt, die Eisenaufnahme um 60–70 %. Wenn die Teilnehmer jedoch zwischen den Mahlzeiten Tee tranken, verringerte sich die Absorption nur um etwa 20 %.

Um den negativen Auswirkungen von Polyphenolen entgegenzuwirken, achten Sie darauf, zwischen dem Verzehr eisenreicher Lebensmittel und Tee oder Kaffee einige Stunden Zeit zu lassen.

Quelle: cover6.com

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Lovata Andrean

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